旬の食材で美味しく元気に【 秋刀魚 】

2018年10月11日

さんま

執筆者:北原 淳子

秋を代表する魚と言えば“秋刀魚”です。

名前の由来のとおり、細長く、体形も色も刀に似ています。

旬の時期は脂がのってとても美味しく、栄養価も高いのでぜひ食べたいですね。

食料自給率の低さが問題になっていますが、秋刀魚は大部分が国産でまかなわれている

数少ない魚です。昔から庶民に親しまれ、日本の長寿に一役買ってきたと言われるほど

健康効果に優れています。

秋刀魚の栄養と効能

健康パワー1:血液サラサラ効果、動脈硬化、高血圧、脳卒中の予防、記憶の維持

秋刀魚の脂には、不飽和脂肪酸のEPA、DHAが豊富に含まれています。

EPAは血小板の凝集を抑制し、血栓を溶解させる作用があります。

また、血管を拡張し、悪玉コレステロールを減らし善玉を増やしたり、

血中の中性脂肪を減らします。DHAは脳細胞を活性化、認知・記憶力の向上に役立ちます。

健康パワー2:骨を丈夫にする、骨粗鬆症予防、筋力の維持

骨や歯を丈夫にするカルシウム、カルシウムの吸収率を高める

ビタミンDが豊富に含まれています。

健康パワー3:心疾患や脳梗塞の予防、血行障害からくる肩こり、頭痛、冷え症などの改善、

ビタミンEは、過酸化脂質を分解し細胞膜や生体膜を活性酸素から守るので、心疾患や

脳梗塞を予防します。ビタミンEが血行を促進するので貧血予防などにも役立ちます。

健康パワー4:疲労・倦怠感・夏バテなどの改善、虚弱体質の改善

体内で筋肉や臓器などの構成成分となったり、ホルモンや酵素、神経伝達物質、

免疫物質等の原料として欠かせない、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。

健康パワー5:口角炎・口唇炎の予防、視力改善、食欲不振、消化不良等の改善

秋刀魚の花椒(ホワジャオ:中国山椒)煮

【材料】

秋刀魚:4匹 豚ひき肉:100g ごま油:大さじ1

ねぎ:1本 生姜:1片 花椒(ホワジャオ):20粒

A【酒:大さじ3 醤油:大さじ4 みりん:大さじ3

砂糖:大さじ1 キングアガリクス100:1袋 水:500cc】

【作り方】

  1. 秋刀魚は頭を切り落とし3~4cmのぶつ切りにし、キッチンペーパーで水気をとる。
  2. ねぎ、生姜はみじん切りにする。
  3. よく熱したフライパンにごま油を入れ、秋刀魚の皮がカリッとするまで焼く。
  4. 秋刀魚をいったん取り出し、同じフライパンで豚ひき肉を炒める。
  5. 豚ひき肉に火が通ったら、ねぎ、生姜、花椒を入れて炒め合わせる。
  6. 香りが出てきたら、秋刀魚を戻し入れ、Aの調味料をよく混ぜ合わせて入れる。
  7. キッチンペーパーで落としぶたを作り、中火で約20分煮込む。
  8. 汁けがなくなり、照りが出てきたら、少し火を強め煮詰めて出来上がり

秋バテ回復!秋刀魚とピーマンの中華風炒め

さんまレシピ

緑黄色野菜と一緒に摂ると秋刀魚の健康効果が倍増!!

【材料:2人分】

秋刀魚:2尾 ピーマン:4個 しめじ:1パック トマト:1個 生姜(みじん切り):適量

醤油・酒・片栗粉:各大さじ1/2

調味料A【オイスターソース、ごま油:各小さじ1  キングアガリクス100:1袋】

【作り方】

  1. 秋刀魚を3枚におろす。

頭を落とし、内臓・血合いをかき出し、水洗いをする。

腹の切り目から包丁を入れ、骨に添わせるように尾の付け根まで切り、身を切り離す。

反対側にし、尾から頭に向けて身を切り離す。それを、4等分に切る。

2.キッチンペーパーで水気を取り、醤油、酒をふり、片栗粉をまぶす。

3.ピーマンはタネを除き、細切りにする。トマトはくし切りにする。

4.しめじは石づきを切り落とし、細かく分ける。

5.熱したフライパンにごま油を引き、生姜を炒め香りが出たら秋刀魚を焼く。

6.一旦秋刀魚を取り出し、ピーマン、しめじを炒め、秋刀魚を戻す。

7.(6)にトマトを加えサッと炒めたら、合わせた調味料Aを入れ出来上がり♪

参考:小学館『食の医学館』、永岡書店『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』

投稿者プロフィール

北原淳子

株式会社ケーエーナチュラルフーズ

日本食品食品保健指導士

NR(栄養情報担当者)・サプリメントアドバイザー

日本成人予防協会認定 健康リズムカウンセラー

日本商工会議所 全国商工会連合 2級 販売士

メディアファクトリー『体にいいものレシピ87』など