身体活動と消費カロリーについて
2016年12月12日
執筆：元井章智
前回のコラムでNR・サプリメントアドバイザー試験を受験したお話をいたしました。
今回のコラムでは試験勉強の際に学んだ
【身体活動と消費カロリーの関係】についてご紹介いたします。
（なぜ、ゴルフカートの写真かは後ほど、、、）
消費カロリーについて
まず、はじめに消費カロリーについて紹介します
私たちは普段食事から栄養を摂取して
日常生活において、そのエネルギー（カロリー）を消費します
エネルギーを消費するにあたっては
基礎代謝、食事の熱産生、身体活動の3つの要素に分かれます
基礎代謝
安静時、生命維持に必要な体温保持、呼吸、循環などに必要なエネルギー量のことで
成人で1日1200～1400kcal程度と言われ
筋肉トレーニングなどを行うことで基礎代謝量をあげることができます
食事の熱産生
食事をした際に消化などでエネルギーを消費します
身体活動
運動はもちろん、家事、通勤を含む幅広い身体活動
ここまでを一度整理すると
消費エネルギー＝基礎代謝＋食事の産熱＋身体活動
ということになります
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスは
以下の3パターンがあります
１）摂取エネルギー＞消費エネルギー（基礎代謝＋食事の熱産生＋身体活動）
食べ過ぎなどで摂取エネルギーが増えたり
運動不足などで消費エネルギーが減っている状態
この場合は、余分なエネルギーを脂肪などとして体に蓄えるため、体重が増加します。
２）摂取エネルギー＝消費エネルギー
摂取と消費エネルギーのバランスが取れている場合です
この時に基本的に体重の変化はありません
３）摂取エネルギー＜消費エネルギー
食事制限や運動（掃除や洗濯ものなどの日常生活動作を含みます）をたくさん行っているケース
この場合は体重が減少します
ちなみに、減量を目的として運動せずに食事制限だけを行うと
一時的には体重は減りますが、
筋肉量が落ちてしまい基礎代謝が減るため
リバウンドをしやすくなります
日常生活と消費カロリー
では、日常生活動作でどの程度カロリーを消費しているかをご紹介します
NR・サプリメントアドバイザーの教科書
（NR・サプリメントアドバイザー必携第2版）には
余暇や日常生活動作のエネルギー消費量が
代謝量の指標であるMETs（metabolic equivalent=メッツ）で紹介されていました
例：
草木に水をやる2.5METs（以下省略）、 社交ダンス2.4、 ビリヤード2.4、 ゴルフ（カート利用）2.5など
○○METsは安静時（１METs)に対する活動時の代謝の比を表します
例えば
草木に水をやる（2.5METs）は安静時（１METs）に対して
2.5倍エネルギーを消費することを表します
ただ、このMETsでは具体的に何kcal消費するのか解りませんよね
そこで、厚生労働省が発表している「健康づくりのための身体活動基準2013」
を参考にして計算式をご紹介します
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf
消費エネルギー（kcal)＝身体活動の量（METs）×時間×体重
例として
体重60㎏の人が30分、草木に水をやる（2.5METｓ）と
消費エネルギー＝2.5METｓ×0.5時間×60㎏＝75kcal
になります
ただし、ここで注意して頂きたいのは
減量を目的として消費カロリーを計算する場合には
身体活動○○METsから、もともとの安静時のエネルギー代謝量１METsを引いて計算します
減量時の消費エネルギーの目安＝（○○-1）METs×時間×体重
先ほどの草木の水やりの例だと
(2.5－１)METs×0.5時間×60㎏＝45kcal
が減量する際の消費カロリーの目安になります
以下、それぞれの身体活動が何METsになるかをご紹介します
軽度の身体活動
歩行（3.2km/時）2.5METｓ（以下、METsは省略）
社交ダンス2.4、 ビリヤード2.4、 ゴルフ（カート利用）2.5、 安静１、 乗り物に乗る1.5、 草木に水をやる2.5
中等度の身体動作
歩行（4.8km/時）3.3、 歩行（6.4km/時）4.5、 柔軟体操4.0、 サイクリング（ゆっくり）3.5、 ゴルフ（カート利用なし）4.4、 水泳（ゆっくり）4.4、 家事3.5、 掃除機をかける3.5、 ごみを出す3.0、 物を連続的に持ち上げる4.0、 車の荷積み3.0、 園芸（持ち上げ動作なし）4.4
活発な運動
ジョギング1.6km（10分）10.2、 坂を上る6.9、 サイクリング（中等度）5.7、 エアロビックダンス／バレエ6.0、 アイススケート5.5、 スキー（水上、ダウンヒル）6.8、 テニスダブルス5.0、 サーフィン6.0、 水泳7.0
ここで冒頭のゴルフカートの写真についてですが
私は、よくゴルフを行います
乗用カートはなるべく利用しない方が
消費カロリーが多いことは当然ですが
具体的に何キロカロリー消費するのかよく解っていませんでした
減量時の消費エネルギーの目安＝（○○-1）METs×時間×体重
に当てはめると
カート利用あり（2.5METs)で4時間、体重70㎏の場合
（2.5－１)×４×70＝420kcal
カート利用なし（4.4METs)だと
（4.4－1）×４×70＝952kcal
カートあるなしで消費カロリーが532kcalも違うことが解りました
イメージだけではなく、具体的に数字として把握することで行動を改善しやすくなります
（私の場合は、なるべくカートに乗らないように心がけたいと思います）
みなさんもぜひ一度、
先ほどの計算式で、
普段の身体活動がどのくらいカロリーを消費しているかを計算してみて下さい
投稿者プロフィール
元井章智
東栄新薬株式会社代表取締役社長
株式会社ケーエーナチュラルフーズ代表取締役社長
慶應義塾大学SFC研究所所員、東京薬科大学薬学部免疫学教室専攻
日本抗加齢医学会会員、NR（栄養情報担当者）・サプリメントアドバイザー