身体活動と消費カロリーについて
2016年12月12日
執筆:元井章智
前回のコラムでNR・サプリメントアドバイザー試験を受験したお話をいたしました。
今回のコラムでは試験勉強の際に学んだ
【身体活動と消費カロリーの関係】についてご紹介いたします。
(なぜ、ゴルフカートの写真かは後ほど、、、)
消費カロリーについて
まず、はじめに消費カロリーについて紹介します
私たちは普段食事から栄養を摂取して
日常生活において、そのエネルギー(カロリー)を消費します
エネルギーを消費するにあたっては
基礎代謝、食事の熱産生、身体活動の3つの要素に分かれます
基礎代謝
安静時、生命維持に必要な体温保持、呼吸、循環などに必要なエネルギー量のことで
成人で1日1200~1400kcal程度と言われ
筋肉トレーニングなどを行うことで基礎代謝量をあげることができます
食事の熱産生
食事をした際に消化などでエネルギーを消費します
身体活動
運動はもちろん、家事、通勤を含む幅広い身体活動
ここまでを一度整理すると
消費エネルギー=基礎代謝+食事の産熱+身体活動
ということになります
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスは
以下の3パターンがあります
1)摂取エネルギー>消費エネルギー(基礎代謝+食事の熱産生+身体活動)
食べ過ぎなどで摂取エネルギーが増えたり
運動不足などで消費エネルギーが減っている状態
この場合は、余分なエネルギーを脂肪などとして体に蓄えるため、体重が増加します。
2)摂取エネルギー=消費エネルギー
摂取と消費エネルギーのバランスが取れている場合です
この時に基本的に体重の変化はありません
3)摂取エネルギー<消費エネルギー
食事制限や運動(掃除や洗濯ものなどの日常生活動作を含みます)をたくさん行っているケース
この場合は体重が減少します
ちなみに、減量を目的として運動せずに食事制限だけを行うと
一時的には体重は減りますが、
筋肉量が落ちてしまい基礎代謝が減るため
リバウンドをしやすくなります
日常生活と消費カロリー
では、日常生活動作でどの程度カロリーを消費しているかをご紹介します
NR・サプリメントアドバイザーの教科書
(NR・サプリメントアドバイザー必携第2版)には
余暇や日常生活動作のエネルギー消費量が
代謝量の指標であるMETs(metabolic equivalent=メッツ)で紹介されていました
例:
草木に水をやる2.5METs(以下省略)、 社交ダンス2.4、 ビリヤード2.4、 ゴルフ(カート利用)2.5など
○○METsは安静時(1METs)に対する活動時の代謝の比を表します
例えば
草木に水をやる(2.5METs)は安静時(1METs)に対して
2.5倍エネルギーを消費することを表します
ただ、このMETsでは具体的に何kcal消費するのか解りませんよね
そこで、厚生労働省が発表している「健康づくりのための身体活動基準2013」
を参考にして計算式をご紹介します
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf
消費エネルギー(kcal)=身体活動の量(METs)×時間×体重
例として
体重60㎏の人が30分、草木に水をやる(2.5METs)と
消費エネルギー=2.5METs×0.5時間×60㎏=75kcal
になります
ただし、ここで注意して頂きたいのは
減量を目的として消費カロリーを計算する場合には
身体活動○○METsから、もともとの安静時のエネルギー代謝量1METsを引いて計算します
減量時の消費エネルギーの目安=(○○-1)METs×時間×体重
先ほどの草木の水やりの例だと
(2.5-1)METs×0.5時間×60㎏=45kcal
が減量する際の消費カロリーの目安になります
以下、それぞれの身体活動が何METsになるかをご紹介します
軽度の身体活動
歩行(3.2km/時)2.5METs(以下、METsは省略)
社交ダンス2.4、 ビリヤード2.4、 ゴルフ(カート利用)2.5、 安静1、 乗り物に乗る1.5、 草木に水をやる2.5
中等度の身体動作
歩行(4.8km/時)3.3、 歩行(6.4km/時)4.5、 柔軟体操4.0、 サイクリング(ゆっくり)3.5、 ゴルフ(カート利用なし)4.4、 水泳(ゆっくり)4.4、 家事3.5、 掃除機をかける3.5、 ごみを出す3.0、 物を連続的に持ち上げる4.0、 車の荷積み3.0、 園芸(持ち上げ動作なし)4.4
活発な運動
ジョギング1.6km(10分)10.2、 坂を上る6.9、 サイクリング(中等度)5.7、 エアロビックダンス/バレエ6.0、 アイススケート5.5、 スキー(水上、ダウンヒル)6.8、 テニスダブルス5.0、 サーフィン6.0、 水泳7.0
ここで冒頭のゴルフカートの写真についてですが
私は、よくゴルフを行います
乗用カートはなるべく利用しない方が
消費カロリーが多いことは当然ですが
具体的に何キロカロリー消費するのかよく解っていませんでした
減量時の消費エネルギーの目安=(○○-1)METs×時間×体重
に当てはめると
カート利用あり(2.5METs)で4時間、体重70㎏の場合
(2.5-1)×4×70=420kcal
カート利用なし(4.4METs)だと
(4.4-1)×4×70=952kcal
カートあるなしで消費カロリーが532kcalも違うことが解りました
イメージだけではなく、具体的に数字として把握することで行動を改善しやすくなります
(私の場合は、なるべくカートに乗らないように心がけたいと思います)
みなさんもぜひ一度、
先ほどの計算式で、
普段の身体活動がどのくらいカロリーを消費しているかを計算してみて下さい
投稿者プロフィール
元井章智
東栄新薬株式会社代表取締役社長
株式会社ケーエーナチュラルフーズ代表取締役社長
慶應義塾大学SFC研究所所員、東京薬科大学薬学部免疫学教室専攻
日本抗加齢医学会会員、NR(栄養情報担当者)・サプリメントアドバイザー