身体活動と消費カロリーについて

2016年12月12日

ゴルフ

前回のコラムでNR・サプリメントアドバイザー試験を受験したお話をいたしました。

前回のコラムはコチラ

今回のコラムでは試験勉強の際に学んだ

【身体活動と消費カロリーの関係】についてご紹介いたします。

(なぜ、ゴルフカートの写真かは後ほど、、、)

消費カロリーについて

まず、はじめに消費カロリーについて紹介します

私たちは普段食事から栄養を摂取して

日常生活において、そのエネルギー(カロリー)を消費します

エネルギーを消費するにあたっては

基礎代謝、食事の熱産生、身体活動の3つの要素に分かれます

基礎代謝

快眠

安静時、生命維持に必要な体温保持、呼吸、循環などに必要なエネルギー量のことで

成人で1日1200~1400kcal程度と言われ

筋肉トレーニングなどを行うことで基礎代謝量をあげることができます

食事の熱産生

食事

食事をした際に消化などでエネルギーを消費します

身体活動

筋肉

運動はもちろん、家事、通勤を含む幅広い身体活動

ここまでを一度整理すると

消費エネルギー=基礎代謝+食事の産熱+身体活動

ということになります

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス

バランス

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスは

以下の3パターンがあります

1)摂取エネルギー>消費エネルギー(基礎代謝+食事の熱産生+身体活動)

肥満

食べ過ぎなどで摂取エネルギーが増えたり

運動不足などで消費エネルギーが減っている状態

この場合は、余分なエネルギーを脂肪などとして体に蓄えるため、体重が増加します。

2)摂取エネルギー=消費エネルギー

摂取と消費エネルギーのバランスが取れている場合です

この時に基本的に体重の変化はありません

3)摂取エネルギー<消費エネルギー

ジョギング

食事制限や運動(掃除や洗濯ものなどの日常生活動作を含みます)をたくさん行っているケース

この場合は体重が減少します

ちなみに、減量を目的として運動せずに食事制限だけを行うと

一時的には体重は減りますが、

筋肉量が落ちてしまい基礎代謝が減るため

リバウンドをしやすくなります

日常生活と消費カロリー

では、日常生活動作でどの程度カロリーを消費しているかをご紹介します

NR・サプリメントアドバイザーの教科書

(NR・サプリメントアドバイザー必携第2版)には

余暇や日常生活動作のエネルギー消費量が

代謝量の指標であるMETs(metabolic equivalent=メッツ)で紹介されていました

例:

草木に水をやる2.5METs(以下省略)、 社交ダンス2.4、 ビリヤード2.4、 ゴルフ(カート利用)2.5など

○○METsは安静時(1METs)に対する活動時の代謝の比を表します

例えば

草木に水をやる(2.5METs)は安静時(1METs)に対して

2.5倍エネルギーを消費することを表します

ただ、このMETsでは具体的に何kcal消費するのか解りませんよね

そこで、厚生労働省が発表している「健康づくりのための身体活動基準2013」

を参考にして計算式をご紹介します

http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

消費エネルギー(kcal)=身体活動の量(METs)×時間×体重

例として

体重60㎏の人が30分、草木に水をやる(2.5METs)と

消費エネルギー=2.5METs×0.5時間×60㎏=75kcal

になります

ただし、ここで注意して頂きたいのは

減量を目的として消費カロリーを計算する場合には

身体活動○○METsから、もともとの安静時のエネルギー代謝量1METsを引いて計算します

減量時の消費エネルギーの目安=(○○-1)METs×時間×体重

先ほどの草木の水やりの例だと

(2.5-1)METs×0.5時間×60㎏=45kcal

が減量する際の消費カロリーの目安になります

以下、それぞれの身体活動が何METsになるかをご紹介します

軽度の身体活動

散歩

歩行(3.2km/時)2.5METs(以下、METsは省略)

社交ダンス2.4、 ビリヤード2.4、 ゴルフ(カート利用)2.5、 安静1、 乗り物に乗る1.5、 草木に水をやる2.5

中等度の身体動作

柔軟体操

歩行(4.8km/時)3.3、 歩行(6.4km/時)4.5、 柔軟体操4.0、 サイクリング(ゆっくり)3.5、 ゴルフ(カート利用なし)4.4、 水泳(ゆっくり)4.4、 家事3.5、 掃除機をかける3.5、 ごみを出す3.0、 物を連続的に持ち上げる4.0、 車の荷積み3.0、 園芸(持ち上げ動作なし)4.4

活発な運動

ジョギング

ジョギング1.6km(10分)10.2、 坂を上る6.9、 サイクリング(中等度)5.7、 エアロビックダンス/バレエ6.0、 アイススケート5.5、 スキー(水上、ダウンヒル)6.8、 テニスダブルス5.0、 サーフィン6.0、 水泳7.0

ここで冒頭のゴルフカートの写真についてですが

私は、よくゴルフを行います

ゴルフ

乗用カートはなるべく利用しない方が

消費カロリーが多いことは当然ですが

具体的に何キロカロリー消費するのかよく解っていませんでした

減量時の消費エネルギーの目安=(○○-1)METs×時間×体重

に当てはめると

カート利用あり(2.5METs)で4時間、体重70㎏の場合

(2.5-1)×4×70=420kcal

カート利用なし(4.4METs)だと

(4.4-1)×4×70=952kcal

カートあるなしで消費カロリーが532kcalも違うことが解りました

イメージだけではなく、具体的に数字として把握することで行動を改善しやすくなります

(私の場合は、なるべくカートに乗らないように心がけたいと思います)

みなさんもぜひ一度、

先ほどの計算式で、

普段の身体活動がどのくらいカロリーを消費しているかを計算してみて下さい

株式会社ケーエーナチュラルフーズ

元井章智