腸内フローラを改善する食材

2016年2月15日

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執筆:元井章智

腸内フローラを改善する食材

善玉菌を増やすのに効果的な食材は3つ――「食物繊維」「発酵食品(ビフィズス菌や乳酸菌など生きた菌を多く含んだ食品)」「オリゴ糖」です。

●食物繊維

腸を活発化し、お通じを促進

ビフィズス菌を増やす栄養源

食物繊維は炭水化物の一種で、「ヒトの消化酵素では加水分解されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。水に溶けない不溶性食物繊維と溶ける水溶性食物繊維に大別されます。

食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、消化・吸収されずに大腸に届き、腸壁を刺激して腸の運動を活発化させます。その結果、食物の消化管の通過時間が短くなるとともに便の量が増加し、お通じを良くします。さらに食物繊維の多くはビフィズス菌の栄養源になります。

●発酵食品

生活の知恵が育んだ食品

乳酸菌などの善玉菌を多く含有

「発酵」とは、微生物である「菌」の働きによって食べ物が分解されて変化すること。食材が腐る「腐敗」と同じですが、身体に有益な場合に限って「発酵」と呼ばれます。発酵食品には、善玉菌の乳酸菌やその仲間の菌が大量に含まれていて、生きたまま腸に届かない場合でも善玉菌のエサになって善玉菌を増やします。

洋の東西を問わず昔の人は知恵と工夫で発酵食品をつくりだし、食生活を豊かにしてきました。特に日本は世界に名だたる発酵王国です。味噌や醤油などの調味料をはじめ各地に数多く伝わる漬物など、豊富な発酵食品が食生活に根づいています。

●オリゴ糖

小腸に吸収されず大腸まで到達

ビフィズス菌を増やす糖質

オリゴ糖は文字通り糖質の一種で、少糖類(オリゴはギリシャ語で「少し」の意味)と呼ばれることもあります。糖質の中には、ブドウ糖やショ糖のように小腸で吸収されてエネルギー源になるものもありますが、オリゴ糖は消化されずに大腸に達します(小腸で吸収される消化性のものもあります)。

大腸に到達したオリゴ糖は、ビフィズス菌の餌となってその増殖を促進。さらには血糖値が急激に上がりにくく、カロリーが砂糖の約半分といった特徴もあります。

食材

株式会社ケーエーナチュラルフーズ

元井章智

PS.

オリゴ糖は調理法によって増やせます!

オリゴ糖を多く含む食材には、調理を工夫することで含有量を増やせるものもあります。例えば、、、

●バナナ:加熱するとオリゴ糖が活性化、皮をむき適当な大きさに切ってフライパンで焼くか、皮をむかずにオーブントースターやグリルで焼きましょう。きな粉(大豆が原料)をかけて食べると大豆オリゴ糖も摂取できます。

●玉ネギ:焼くとオリゴ糖の分子が細かくなり、ビフィズス菌のエサになりやすくなります。

●ゴボウ:調理前にお湯(40~50℃)に5分ほどつけておくといいです。

投稿者プロフィール

社長

元井章智

東栄新薬株式会社代表取締役社長

株式会社ケーエーナチュラルフーズ代表取締役社長

慶應義塾大学SFC研究所所員、東京薬科大学薬学部免疫学教室専攻
日本抗加齢医学会会員、NR(栄養情報担当者)・サプリメントアドバイザー